デイリー体力強化プログラム
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セット間に30~60秒のレストをとってください。
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規定のセット数をこなしてから次のエクササイズに移ってください
サーキットチャレンジ
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6種類のエクササイズを1セットずつ連続で行ってください（レストなし）。
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その後、30~60秒のレストをとります。
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（挑戦したい方は）3回繰り返してください。
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週3日トレーニングをするという方は、最初の2日は通常のトレーニング、3日目にサーキットチャレンジをすると良いでしょう。
わからないことがあるときは？
ご質問やご心配のある方は、マンツーマンレッスンやオンラインで質問したり、グループクラスにご参加ください。
トレーニングは難しかったり辛かったり痛みがあったりしてはいけません。その場合は取り付け部との距離を狭めて負荷を下げましょう。それでもまだ辛い場合は、一旦トレーニングを中止し、トレイナーに直接聞くかオンラインで質問するとよいでしょう。低負荷のバントに取り替えたり、別のトレーニングに切り替える必要があるかもしれません。
1. パラレルスタンスデッドリフト
このトレーニングにら3パターンあります。
1. ベーシックバージョン
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平行スタンスで立ちます
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背中を真っ直ぐにします
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膝を曲げたままにします
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視線を前に向けたままにします
2. コンパウンド（複合）バージョン
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デッドリフトの最後にロウの動きを加えることで複合トレーニングになります
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腕を伸ばしたままデッドリフトをし、その後肘を後ろに引きます
3. パートナーバージョン
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バントが手元にない場合はパートナーの体重を使ってのトレーニングも可能です
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負荷を与える側の人のくるぶしをつかみます
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負荷を与える側の人は体を曲げずにプランクの姿勢を保ったままにします
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※体重を支えることができなさそうな場合は行わないでください
2. スクワット（バンドなし）
足幅を変えることで使用する筋肉を変えることができます
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肩幅よりやや広めにとったスタンス（スタンダード）では下半身に負荷をかけることができます
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足幅を狭めると腿の外側に負荷をかけることができます
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足幅を広げると腿の内側に負荷をかけることができます
セットごとに足幅を変えることで、より高い効果が期待できます
スクワットをする際には背中を伸ばし、視線を前に向けることで頭と姿勢をくずさないようにしましょう
膝の柔軟性の不足により体を前に倒してしまうという方は、壁に沿ってやるか、バランスボールを膝の間に挟んでやることで解消できます
3. 平行スタンスバックロウ
1) バンドバージョン：
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膝を曲げたままにします
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背中を真っ直ぐにします
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肘を後ろに引きます
※バンドトレーニングの利点として、姿勢を維持することで体幹トレーニングにもなるということがあります（マシントレーニングでは、マシンが体を固定するため、体幹トレーニングにはなりません）
正しく行えば、すべてのトレーニングが体幹を鍛えるトレーニングにもなり、効率的です
2) パートナーバージョン：
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支持側:膝を曲げ背中を真っ直ぐにし、腕を胸の前で組みます
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実施側:仰向けになり、支持側の前腕部をつかみます。背中を真っ直ぐにしたまま、体を上に引き上げます
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※体重を支えることができなさそうな場合は行わないでください
4. 平行チェストプレス
バックロウとデッドリフトと同様、いくつかのバリエーションがあります
1. 平行スタンス
2. （左右）前後スタンス
3. パートナーの体重を使ってのトレーニング（スタンスはどちらでも可）
バンドバージョン：
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膝を曲げたままにします
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背中を真っ直ぐにします
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足を前後に開いてやる場合は、後ろ足の踵を浮かせて行なうと体幹と、足首の安定性トレーニングになります
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負荷を軽くする場合は後ろ足の踵を地面につけたままにします
パートナートレーニング：
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パートナーは腕を伸ばして拳を突き出します（腕への負担を軽くするため）。実施者はパートナーの拳を掴んで行います。
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トレーニング中、パートナーはプランクの姿勢をくずさないようにしてください。
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※体重を支えることができなさそうな場合は行わないでください
5. バイセップスカール
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平行スタンスで立ちます
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両膝を曲げます
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背中を真っ直ぐにします
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肘を体に近づけます
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肘から腕を曲げて胸に近づけます
6. トライセップスプッシュダウンエクステンション
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平行スタンスで立ちます
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両膝を曲げます
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背中を真っ直ぐにします
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肘を体に近づけます